Quando alguém começa a treinar, logo quer fazer os mesmos exercícios de quem já está na academia faz tempo e isso pode ser péssimo para o corpo. É preciso iniciar aos poucos, com um treino para iniciantes mesmo, geralmente AB ou ABC, como o exemplo que trazemos hoje.
O ideal é que você treine em um local onde possa fazer uma avaliação e receber um treino personalizado. Infelizmente, porém, a gente sabe que nem todos os estabelecimentos conseguem fornecer isso, até mesmo para não encarecer o serviço. Por isso, fichas de treino como essa podem servir como inspiração na hora de decidir o que treinar.
Ficha de Treino ABC para Homens
Em geral, as mulheres costumam buscar treinos que foquem mais nos membros inferiores. Os homens costumam treinar mais os superiores, por isso, essa lista prioriza o crescimento dessa musculatura:
A – Peito, Ombro e Tríceps
3×12 Supino Reto
3×12 Crucifixo Inclinado
3×12 Voador
3×12 Desenvolvimento
3×12 Elevação Lateral
3×12 Tríceps Pulley
3×12 Tríceps Francês
3×12 Tríceps Corda
B – Membros Inferiores e Abdominal
3×12 Leg Press
3×12 Agachamento no Step
3×12 Agachamento Hack
3×12 Extensora
3×12 Flexora
3×12 Panturrilha Sentado
3×12 Panturrilha Parelela
3×15 Abdominal na Máquina
3×15 Abdominal na Parelela
C – Dorsal, Trapézio e Bíceps
3×10 Puxador Graviton
3×10 Serrote
3×10 Remada Baixa
3×10 Remada Alta
3×10 Encolhimento
3×10 Rosca Direta Barra
3×10 Bíceps concentrado
3×10 Rosca Pulley
Como você pode notar, temos poucas séries e um número médio de repetições. A ideia é que você comece a se adaptar ao treino, sem exageros.
Como Escolher a Carga
A regra básica para qualquer iniciante é: resista ao ego. É mais importante que você foque na execução nesse estágio inicial do que no aumento de carga. Na primeira semana, fique no peso que seja mais confortável, sem forçar demais. Antes de ganhar massa muscular, você precisa fortalecer o seu corpo. Não dá pra colocar anilhas de 80kg e aguentar 3 repetições e sofrer uma lesão. Vá com calma e sempre que possível, tenha ajuda de um profissional especializado.
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