Alimentação é tão importante para a musculatura quanto a musculação. Um bom cardápio para ganhar massa muscular faz uma grande diferença!
Na verdade, a gente não se dá conta do quão importante é a dieta até mudá-la. A maior parte dos frequentadores de academia continua comendo sem equilíbrio. Isso pode retardar o aumento da massa muscular e acabar com qualquer chance de definição também.
Cardápio Para Ganhar Massa Muscular
A seguir você confere 3 exemplos de cardápios simples, que ajudam muito no ganho de massa magra:
Café da manhã
- Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café
- Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja + 1 xíc. (chá) de chá-mate
- Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Lanche da manhã
- Opção 1: 1 barrinha de cereais light
- Opção 2: 1 pera
- Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)
Almoço
- Opção 1: salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga
- Opção 2: salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino
- Opção 3: salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi
Lanche da tarde
- Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
- Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light
- Opção 3: 1 barrinha de soja + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light
Jantar
- Opção 1: salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui
- Opção 2: salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet
- Opção 3: salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas
Ceia
- Coma a fruta de sua preferência, menos coco e abacate.
Além de comer de maneira correta, é preciso tomar cuidado também com a ingestão de álcool. Pode ser interessante reduzir aquela cervejinha de fim de semana para conseguir os resultados que deseja.
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