Treino Para Ombros

Os músculos do ombro participam de todos os movimentos da parte superior do corpo, peito, costas e braços. Por isso, merecem uma atenção muito especial nos treinos.

A região é formada de músculos, ossos e articulações funcionais que possibilitam que ele se movimente em quase todas as direções e ângulos. Forma assim um complexo que permite e dá sustentação para os movimentos dos braços e do pescoço. Também executa importantes funções de estabilização para o uso da mão, levantar e empurrar, elevação do corpo, inspiração e expiração forçadas e até mesmo sustentação de peso em alguns movimentos.

O deltóide é um dos músculos mais importantes do ombro quando falamos em treinos de musculação. Ele é formado de 3 conjuntos, o anterior, o lateral e o posterior. Só para ter uma ideia de sua importância, quando estamos deitados para desenvolver os peitorais, solicitamos os músculos anteriores; quando estamos na posição sentados e levantamos carga com o braço por cima da cabeça solicitamos os conjuntos laterais e quando puxamos carga através da roldana baixa os músculos dorsais, trabalham junto com os conjuntos posteriores.

Assim, quando treinamos costas e peitorais, estamos trabalhando também os músculos dos ombros. Ainda assim é importante dar uma atenção especial aos ombros.

Vamos apresentar uma série de treinos com ênfase no deltóide, porém o trabalho em outros grupos musculares está implícito.

  • Levantamento Lateral dos Membros Superiores -> em pé com os joelhos levemente flexionados, pernas abertas na altura dos ombros, costas eretas, cotovelos semiflexionados com os pesos na frente do corpo e as mãos em posição neutra, eleve os braços até obter um ângulo máximo de 90º no ombro; faça 3 séries de 15 repetições. Esse exercício é muito eficiente para aumentar o volume dos ombros;
  • Elevação Lateral em Decúbito Lateral -> deitado de lado com o cotovelo apoiado no chão e com a mão em pronação segurando um halteres, inspirar e levantar o braço lentamente o braço num movimento curto, pois o esforço deve ser concentrado no início do levantamento. 3 séries de 15 repetições de cada lado;
  • Elevação Lateral com Tronco Inclinado Para Frente -> em pé, com as pernas afastada e levemente flexionadas, inclinar o tronco para frente mantendo as costas retas e os braços pendentes a frete do corpo. Segure os halteres, inspire e abra lentamente os braços e expire. Faça 3 séries de 15 repetições.

Não esqueça que os ombros são uma região complexa e delicada, é preciso cuidado com os treinos, que devem ser simples. A rotina de treinos deve ser trocada em intervalos regulares para obter melhores resultados.


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