Treino Para Hipertrofia

No treinamento resistido existe uma infinidade de variantes e teorias sobre os tipos de exercício que podem ser praticados. Contudo, podemos dizer que basicamente existem duas categorias principais dentro da musculação, que são os treinos para hipertrofia e os treinos de força

Em cada uma dessas categorias existem métodos e teorias diferentes, pois os objetivos são diferentes. Essencialmente nos treinos de força, o peso é fundamental e importa a maior carga e intensidade e o menor número de repetições. Enquanto isso, nos treinos para hipertrofia, a carga passa a ser secundária, pois é preciso treinar o músculo e não a força, e  o importante passa a ser a qualidade de execução dos movimentos com foco no equilíbrio entre a carga e o número de repetições, de forma que cause o maior número de micro-lesões nas fibras musculares.

Vamos dar dois exemplos de treinos de hipertrofia, com o conceito de equilíbrio entre a carga e o tempo:

Carga

Repetições

Duração da série

80 a 85% de 1RM

6 a 8

20 a 40 segundos

70 a 80% de 1 RM

9 a 12

40 a 60 segundos

Esses dois modelos trazem um equilíbrio ideal entre a intensidade do estímulo e o tempo de duração, sendo que de forma geral este é o tipo de treino que traz melhores resultados para a hipertrofia muscular. Porém, vale salientar que cada indivíduo tem uma conformação física diferente, e não existe uma receita pronta que funcione da mesma forma para todo mundo. Assim, cada pessoa precisa adequar seu treino às suas próprias características e a sua individualidade genética. Se esse modelo não funciona para você, escute seu próprio corpo e vá modificando seu programa de treino até achar o ideal.

Quando falamos em treino para hipertrofia, outros fatores também são extremamente importantes nos resultados finais: a alimentação e o repouso.

Para construir músculos seu corpo precisa de nutrientes adequados, especialmente de proteínas (recomendação média de 1,4 a 1,8 g/Kg/dia), carboidratos e gorduras essenciais. O repouso também é outro fator essencial, pois é durante o período de repouso que as fibras musculares que foram lesionadas pelo exercício físico vão ser reconstruídas pelo organismo, aumentando seu volume de acordo com a exigência de esforço demandada.

Desta forma, podemos afirmar que para o bom resultado dos treinos de hipertrofia, eles precisam obrigatoriamente estar associados a uma alimentação e ao repouso adequados.


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