Treino de Pernas

O treino de força com pesos trabalha muito mais a parte superior do corpo, embora exija também esforço das pernas.

Geralmente os membros inferiores acabam sendo deixados de lado, sendo que muitos atletas acabam dando prioridade para cargas maiores nos braços, o que pode deixar o corpo assimétrico. Ao não desenvolver a musculatura das pernas na mesma proporção, a aparência pode ficar prejudicada.

Medindo Suas Pernas

Pernas poderosas e eficientes são essenciais para os treinos de força. Para saber se você está se descuidando das suas pernas em relação ao resto do seu treinamento, há um teste específico. Meça a circunferência do seu peito e a circunferência da sua perna no maior ponto. Divida a medida do peito pelas pernas e compare o resultado:

  • De 0 a 0,17 -> suas pernas estão arrasando, parabéns!
  • De 1,7 a 1,85 -> sua pernas são grandes e proporcionais ao seu tronco.
  • 1,85 a 2,0 -> suas pernas não estão ruins, mas estão deixando a desejar.
  • Mais de 2 -> suas pernas estão fracas e finas em comparação com o seu peito.

A força nas pernas é importante para todos os esportes, para a saúde e para a beleza do corpo. Pernas fortes evitam lesões e garantem maior eficiência nos movimentos.

Treino Para as Pernas

Existem vários exercícios para as pernas, mas para construir pernas grandes, o agachamento livre é com certeza o mais eficaz. Os demais exercícios também são importantes, mas trabalham sobre músculos isolados e por isso não obtém os mesmos benefícios do agachamento livre, que é substituído por muitos atletas pelo treino no leg press.  O músculo da perna aguenta uma pressão maior, então é possível forçar na carga. Um modelo de rotina de treino para pernas pode ser:

  • 10 minutos de corrida ou bicicleta para aquecer os músculos;
  • Agachamento livre – 3 séries de 6/10 repetições;
  • Extensões de perna – 3 séries de 6/10 repetições;
  • Panturrilha – 3 séries de 6/10 repetições.

Para o treino não estacionar é importante ir alterando a rotina periodicamente, acrescentando variações. Isso vai garantir novos desafios aos seus músculos e boa parte do sucesso do seu treinamento.


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