Treino de Bíceps: Os Exercícios Mais Eficientes

Um bíceps grande e forte é o sonho de consumo da maioria dos jovens que chegam às academias de musculação.

A principal função do bíceps braquial é flexionar o cotovelo e girar o antebraço, sendo que  um dos exercícios mais eficientes e tradicionais para ganhar força e massa muscular é a rosca bíceps e algumas de suas variações, acompanhe:

1) Rosca Direta -> de pé com as costas eretas, segure a barra com as mãos em supino e uma abertura pouco maior que os ombros. Inspire e flexione os braços lentamente, contraindo os músculos abdominais e dos glúteos, evitando oscilar o corpo; cuide para não levantar o cotovelo, nem jogar o peso do corpo para a frente; volte para a posição inicial lentamente enquanto expira, inspire novamente e siga, pois este é um exercícios contínuo;

2) Rosca Alternada -> a rosca alternada é um exercício complementar ao primeiro e você deve usar cargas moderadas, concentrando-se principalmente numa técnica de execução perfeita, para obter o melhor proveito do exercício. A rosca alternada pode ser feita sentado ou em pé,  segure os halteres com o cotovelo levemente flexionado e as mãos em meia pronação, ou seja, em posição neutra com os polegares para cima.  Inicie a flexão do cotovelo ao mesmo tempo em que vai girando os pulsos, ao final do movimento você deve estar com os punhos em supinação, com os polegares virados para fora. Complete o movimento elevando levemente os cotovelos e volte a posição inicial. Inspire na posição inicial, prenda a respiração na subida e expire na descida. Sem pausa, faça o movimento com o outro braço, de forma que o exercício seja contínuo e sincronizado, enquanto um braço desce o outro sobe, sempre lentamente;

3) Rosca Scott com Barra -> a rosca Scott é uma variação da rosca direta, criada com o objetivo de isolar e concentrar mais o trabalho do bíceps, otimizando os treinos dessa musculatura. Sentado, apóie seu peito no banco e segure a barra com as mãos em supinação e os braços  totalmente estendidos. Eleve a barra até chegar ao ponto máximo de contração do bíceps, e volte a posição original  lentamente; Inspire na flexão do braço e expire na extensão. Nas primeiras repetições use cargas moderadas e procure não estender totalmente o cotovelo, para evitar lesões.


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