Os 5 Exercícios de Força Mais Eficazes

Os 5 Exercícios de Força Mais Eficazes

Lunge é Bastante Eficaz Para as Pernas

As academias de musculação oferecem hoje uma infinidade de opções de aparelhos e máquinas, que possibilitam uma ampla variação de exercícios. Contudo, mesmo quem não dispõe de todos esses recursos pode treinar de forma eficiente e com excelentes resultados. Isso, desde que inclua em sua rotina 5 exercícios que são considerados imbatíveis pelos fisiculturistas mais experientes.

1)     Agachamento -> os exercícios de agachamento são considerados os mais completos para as coxas, trabalhando também glúteos, quadríceps e gêmeo. Para fazer, fique de pé, com os pés afastados e voltados para fora, as mão estendidas para frente do corpo, flexione os joelhos e baixe o quadril em direção ao solo, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído. As variações permitem usar pesos e halteres; faça 12/15 repetições;

2)     Flexões de braços -> assim como o agachamento, as flexões de braço são exercícios complexos, que trabalham músculos do peito, ombros, tríceps, costa e abdominal. Deite de barriga para baixo, com o corpo esticado e apoiado na ponta dos pés e nas mãos, que devem estar apoiadas no chão, com abertura maior que os ombros e os dedos virados para a frente. O corpo deve ficar todo alinhado, o abdômen contraído. Flexionar levemente os braços aproximando o corpo do chão, sem encostar, e subir novamente. Inspire na descida e expire na subida. Faça o máximo de repetições que conseguir e, a cada treino, aumente no mínimo uma repetição.

3)     Lunges -> de pé, corpo ereto, com ou sem pesos, coloque-se na posição de partida, com uma perna na frente da outra. Inicie o movimento flexionando os joelhos e baixando o corpo até que eles fiquem num ângulo de 90º, então flexione lentamente o corpo para frente e volte a posição normal, sempre com o tronco ereto. Deve-se ter o cuidado de não estender completamente o joelho de trás e nem permitir que o joelho flexionado passe da ponta dos pés. Fazer 12 a 16 repetições, variando a perna a ser flexionada.

4)     Prancha -> a prancha lateral e a prancha frontal trabalham músculos profundos do abdômen. Deitado de lado ou de frente, eleve o corpo ereto ficando apoiado apenas nos cotovelos e nos pés, sempre mantendo o tronco em linha reta. Mantenha a posição o quanto puder e volte à posição inicial. Iniciantes 2/3 repetições, avançados 3/5 repetições.

5)     Deadlift -> é um exercício também chamado de “peso morto”, onde o objetivo é erguer uma barra do chão, trabalhando principalmente os grandes músculos das costas, pernas e antebraços. De pé, com os pés levemente abertos e virados para fora, joelhos ligeiramente flexionados. Baixe o tronco levemente, sempre mantendo a coluna ereta e a cabeça alinhada, pegue a barra numa abertura pouco maior que os ombros e suba lentamente, até você ficar novamente com o corpo reto e a barra encostar no corpo, então volte a baixar a barra no mesmo movimento.


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