Musculação Total em 20 Minutos

O tempo que você perde em frente à tevê, assistindo algum programa irrelevante, pode ser o suficiente para fazer os exercícios de musculação de que seu corpo precisa.

A maioria dos personal trainers recomenda de 20 a 30 minutos de musculação, 3 vezes por semana, separadas entre si por um dia de descanso, pra recuperar os músculos trabalhados.  Se a sua agenda está apertada, fique sabendo que a ciência da musculação trabalha a seu favor, pois os maiores ganhos de força são obtidos quando você levanta o máximo de peso em um período menor de tempo. Isso significa que os exercícios eficazes também economizam tempo.  É possível ficar em forma com uma sessão completa de musculação que leva, em média, apenas 20 minutos.

Inicie com um alongamento e faça entre 8 e 10 repetições de cada exercício, na ordem apresentada, mantendo 15 segundo de intervalo entre os exercícios. Isso deve aumentar os seus batimentos cardíacos, o que vai proporcionar algum benefício aeróbico também. Você deve ser capaz de cumprir todo o programa duas vezes em 15 minutos, deixando os 5 minutos restantes para o aquecimento e alongamento.

Confira duas variações deste programa, uma para fazer na academia com todos os equipamentos necessários e outra para fazer em casa, apenas com um banco de exercícios, um conjunto de halteres ajustáveis e uma barra fixa.

• Na academia: supino, pulley costas, desenvolvimento frontal, tríceps pulley alto, hiperextensão;
• Em casa: supino com halteres (em vez de alternar faça os dois lados ao mesmo tempo), avanço com halteres, remada curvada unilateral com halteres, desenvolvimento frontal com halteres (os dois lados ao mesmo tempo), barra fixa frontal, extensão do tríceps com halteres, rosca concentrada. Para fazer a extensão do tríceps com halteres, sente num banco de exercícios com as costas retas e os pés no chão. Pegue um único haltere com as duas mãos. Enquanto você o levanta sobre a cabeça, incline-o até que fique na vertical, com o disco superior apoiado em suas mãos. Essa é a posição inicial, abaixe o haltere, dobrando os cotovelos por trás da cabeça, até que os antebraços toquem os bíceps. Erga o haltere novamente a posição inicial.

Os músculos não pensam e não se importam com a forma como ganham força, eles simplesmente reagem. O fator esforço pode ser qualquer coisa, o peso do corpo, extensores elásticos, pesos livres, correntes, aparelhos, etc.  Existem inúmeras formas de desenvolver a massa muscular e ganhar força em menos tempo e com segurança.

 

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