Musculação – Questões Mais Comuns Para Quem Está Começando

Musculação – Questões Mais Comuns Para Quem Está Começando

Dúvidas São Comuns em Iniciantes

Algumas questões e dúvidas são comuns a quase todos os iniciantes nos treinos de musculação. Confira abaixo algumas respostas para os questionamentos mais frequentes:

  • Com que Frequência Devem Ser os Treinos?  Um bom começo pode ser com dois dias por semana evoluindo para 3 dias. Para quem deseja o desenvolvimento máximo de massa muscular o ideal é treinar 4 dias por semana, porém é importante descansar cada grupo muscular no mínimo 24 horas depois de uma sessão de exercícios, para dar tempo de os músculos descansarem, se refazendo e crescendo.
  • Qual o Número Ideal de Repetições? As repetições devem ser vistas numa escala de 1 até 25. O número 1 representa força máxima e 25 a resistência máxima. Uma repetição é o treino perfeito dos levantadores de peso olímpicos; halterofilistas medianos que buscam mais vigor não são tão radicais, se mantêm entre 3 e 5 repetições. De 8 a 12 é a melhor média para a maioria dos adeptos da musculação, proporcionando desenvolvimento e definição muscular. 15 ou mais repetições não trazem muito desenvolvimento, trabalham a resistência e a tonificação muscular.
  • E Quantas Séries? Para quem está começando, 2 séries por grupo muscular é um bom número. Gradualmente procure evoluir para 3 séries, que é a média padrão. Para quem deseja maior crescimento muscular pode evoluir para séries múltiplas em cada grupo muscular na mesma sessão de treinamentos.
  • Qual o Peso Que Devo Usar?  Primeiro descubra qual o peso que você consegue levantar de maneira confortável em cada exercício. Inicie com um peso menor que este, para se acostumar ao exercício e se apropriar da técnica, evitando contusões. Depois vá aumentando a carga gradualmente.
  • Qual a Velocidade dos Levantamentos? Musculação não é corrida, a velocidade ideal para a boa técnica é dois segundos para levantar o peso e 4 para baixar, isso ajuda a manter a técnica e o ritmo do exercício. Porém, quem está treinando com pesos leves apenas para resistência ou para quem está fazendo treino de uma explosão com força máxima, pode imprimir mais velocidade nos movimentos
  • Qual o Descanso Necessário Entre as Séries? Nos treinos de levantamento pesado é importante manter 2 a 3 minutos de descanso entre as séries, para uma musculação moderada 1 minuto ou menos é suficiente. Para exercícios leves, 30 segundos são bastante.

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Marcio Teixeira Da Costa

treinar:peito e biceps(segunda);ombro e triceps(quarta);costa e perna(sexta);irei ter um rendimento de hipertrofia ao treinar 2 grupos por semana? obrigado marcio.

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Paulo

Bom dia,

Gostava que avaliassem a evolução e que fossem diretos e sem rodeios.

Treino à cerca de 3 anos, homem de 41 anos, altura 165 cm, peso 78 kg e percentagem de gordura corporal 27%. Algumas das minhas medidas são: pescoço 37,5 cm; peito 105 cm; bíceps contraído 38,5 cm; antebraço contraído 32 cm; cintura 105 cm; coxa 55 cm.
Peso levantado em alguns exercícios RM (repetição máxima): supino plano barra 89 kg; levantamento terra 99 kg; rosca com barra 36 kg; supino fechado 62 kg; leg press 107 kg; desenvolvimento à frente com barra 41 kg.

Desde já agradeço a vossa atenção.
Ab

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