Levantamento Terra

O treino de força se caracteriza pelos exercícios de resistência utilizando pesos.

Atualmente, as máquinas competem com os pesos livres. Contudo, eles ainda continuam sendo a categoria de maior performance dentre os treinos de força na modalidade de levantamentos básicos, que é composta por três tipos de exercícios: supino, agachamento e levantamento terra.

O levantamento terra é um dos exercícios de força mais completos que existem, pois trabalha quase toda a musculatura das costas e um grande número de grupos musculares, dentre eles: latíssimo do dorso, trapézio, rombóide maior, rombóide menor, redondo maior, iliocostal, longuíssimo do tórax, serrátil posterior inferior, quadrado lombar, piriforme, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado femoral, glúteo máximo, quadríceps femorais e bíceps femorais, etc.

Porém, apesar de ser um exercício relativamente simples, sua execução requer muita atenção e técnica, para evitar lesões. Deve sempre ser realizado sob a orientação/supervisão de alguém com experiência. Acompanhe a execução correta do levantamento terra:

  • Posição -> em pé na frente da barra, pés levemente afastados, costas firmes e pernas levemente flexionadas; segurar a barra com os braços estendidos e com abertura igual ou maior que a largura dos ombros. A pegada pode ser invertida, uma mão em supinação e outra em pronação, o que impede que a barra rode e permite levantar cargas maiores ou também com os dois braços em pronação, na chamada pegada clássica;
  • Movimento -> inspirar, segurar a respiração, contrair o abdômen e elevar a barra estendendo o quadril. Quando a barra chega a altura dos joelhos estender totalmente o tronco e expirar no final do esforço. Manter a extensão da coluna por 2 segundos e repousar a barra, expirando e mantendo contraída a musculatura abdominal e da região lombar e flexionando os joelhos. Durante todo o movimento as costas não podem nunca serem arqueadas; o movimento deve ser repetido, preferencialmente sem que a barra seja depositada sobre o chão.

O levantamento Terra é um dos exercícios mais completos do treino de força com pesos livres, mas é importante começar com pesos leves e aprimorar a técnica primeiro. Só quando o movimento estiver perfeito você deve ir aumentando os pesos. Prefira um número maior de séries, com número baixo de repetições, para evitar lesões e potencializar os resultados.


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