Quando o assunto é musculação, normalmente os principais focos são força, volume, potência e resistência. A flexibilidade é quase sempre relegada a segundo plano, embora seja responsável pelo melhor desempenho físico, prevenindo lesões e possibilitando o uso da capacidade máxima de músculos e membros e uma postura correta.
Num programa de condicionamento físico equilibrado, como a musculação e os exercícios cardiovasculares, a flexibilidade é fator essencial, sendo conceituada como a “capacidade de obter a extensão total de uma articulação“.
A maior extensão de movimento é fundamental num programa de musculação, pois é só através dessa extensão total que você vai conseguir o desenvolvimento integral e equilibrado dos músculos envolvidos no exercício.
O movimento de uma articulação é afetado pelo formato dos ossos das juntas, os seus ligamentos e a elasticidade dos tendões e músculos envolvidos no movimento. Você torna uma articulação flexível ao alongar regularmente músculos e tendões. A tendência dos músculos que não são alongados com frequência é se tornarem comprimidos e mais curtos.
Quando você alonga um músculo pela primeira vez, o cérebro manda uma mensagem para que ele se contraia para evitar uma distensão excessiva. Mantendo o alongamento por 20 segundos ou mais, os impulsos nervosos relaxam e permitem um alongamento mais completo e confortável.
Para verificar o melhor tempo e aproveitamento dos alongamentos, a Universidade de Arkansas, nos Estados Unidos, realizou testes com 3 grupos de pessoas. Um grupo se alongou regularmente por 15 segundos, outro por 30 segundos e o último por 60 segundos. No final, verificou-se que o grupo que alongava por 30 segundos obteve maior flexibilidade que o grupo que alongou por 15 segundos, e o grupo que alongou por 60 segundos não obteve ganhos sobre o grupo que alongou por 30 segundos. Assim, recomenda-se segurar o alongamento por 20 segundos ou mais para obter maior aproveitamento do exercício e flexibilidade.
Os exercícios de alongamento são simples, porém essenciais e devem fazer parte de qualquer programa de treinamento de força ou resistência, pois aumentam a flexibilidade e consequentemente diminuem o risco de lesões.
Antes de qualquer exercício, é essencial aquecer o corpo, portanto primeiro faça 5 a 10 minutos de aeróbico leve para fazer o sangue circular mais rápido e aquecer os músculos, depois alongue devagar e só então inicie seu treino. Termine com exercícios mais leves e alongue novamente. Dessa forma você vai manter o corpo flexível, evitando distensões musculares e reduzindo contusões nos músculos e articulações.
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