Como Calcular a Repetição Máxima – 1RM

Como Calcular a Repetição Máxima – 1RM

1RM = Repetição Máxima de um Exercício

É comum encontrarmos na literatura sobre fisicultura referências a 1RM – ou seja, a repetição máxima, que expressa a carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento. Desta forma, existe um valor para a repetição máxima – 1RM para cada tipo de exercício ou movimento, e seu cálculo é muito importante para que possamos treinar com segurança, obtendo os melhores resultados.

Para organizar um programa de treinamento eficaz e que atenda nossos objetivos, é importante planejar as cargas que podemos ou devemos utilizar. Nos treinamentos de força é comum usar cargas próximas a 1RM, enquanto nos treinos para hipertrofia as cargas devem ser mais moderadas e normalmente ficam entre 70 e 85% de 1 RM. Desta forma, percebemos o quanto é importante que cada atleta faça o cálculo de sua 1 RM, que é o valor básico que servirá de referência para cada exercício.

Existem várias formas de calcular a repetição máxima, utilizando-se diferentes procedimentos de cálculo e testes. A forma mais simples é usando uma regra de três e a seguinte tabela:

1 RM

100%

2 RM

95%

4RM

90%

6RM

85%

8 RM

80%

10 RM

75%

12 RM

70%

Agora realize seu teste da seguinte forma:

  • Escolha o exercício em que deseja definir sua RM;
  • Determine com base na sua experiência, um peso que você considera próximo ao máximo que você consegue executar o exercício escolhido;
  • Inicie o exercício, fazendo as repetições em ritmo constante e sem interrupções, realizando o máximo de repetições possíveis, que não devem passar de 12. Se isso ocorrer, descanse 5 minutos, escolha um peso maior e inicie novamente;
  • Anote o número máximo de repetições e o peso.

Sabendo o número máximo de repetições que você conseguiu fazer e o peso é só fazer a regra de três. Assim vamos a um exemplo: se você conseguiu fazer o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, então com base na tabela acima 15 quilos corresponde a 75% da sua repetição máxima. Para calcular 1 RM aplique uma regra de três simples;

15 Kg  ——–  75%

1 RM ——– 100%

Então:

1 RM = (100 x 15) ÷ 75

1 RM = 1500 ÷ 75

1 RM = 20 Kg

Assim se você faz o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, a sua 1RM equivale a 20 quilos. Com a mesma fórmula você pode calcular qualquer outro valor e assim fazer um programa de treinos adequado e personalizado à sua capacidade física, melhorando seus resultados.


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marta maria pereira

Bom dia !
Por favor , gostaria que vocês me tirasse uma duvida :
Na academia onde comecei a trabalhar tem uma senhora que tem tireoide e artrose para fazer o treino dela não fiz esse teste de 1 RM achei que não tinha necessidade no caso dela que só quer perder peso ..então montei um plano de treino assim … alongamento antes de iniciar depois aquecimento o aquecimento que usei foi sem impacto, e montei o treino MMSS em um dia e MMII no outro dia 3 séries de 12 a 15 repetições … sendo assim segundo meus estudos ela vai dar uma estabilizada na perda de massa óssea e vai ganhar massa muscular e consequentemente vai perder gordura … o dono da academia que tbm é professor falou que era para manter o treino dela do jeito que ele descreveu , só mudei porque ela me procurou , mas ele passa o treino dela assim : ela vai direto para a bicicleta , depois trabalha MMSS em dia e MMIII no outro dia mas com 3 series de 30 vezes …na minha opinião desse jeito ela só se aquece nos aparelhos e a massa óssea e muscular que ela tando precisa ela não vai ganhar …mas não quis me debater com ele , pois estava afastada da área e talvez isso é uma atualização que não sabia …mas ele tbm foi sem ética profissional me corrigindo em frente aos alunos ..mas como preciso do emprego ! deste já agradeço ….muito obrigada !

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Leonardo Ghirelli

Bom dia.
Gostaria de saber como faço o cálculo num teste que deu um número alto de repetições, por exemplo 30 repetições com 8 Kg.
Desde já, agradeço!

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Freitas

Mano vc nao pode passar de 12 repetiçoes maximas, ou seja, vc tem que pegar um peso maior

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