Não é raro encontrar vegetarianos que desistiram de malhar, de ficar hipertrofiados e fortes, justamente por encontrar dificuldades em sua dieta. Isso porque, para ganhar músculos o princípio é a alimentação, o consumo de proteínas. E como a carne está fora do cardápio, é essencial procurar outras opções que supram essa necessidade.
Existem algumas formas que podem ajudar os vegetarianos a ganharem massa muscular, consumindo outros alimentos que não são de origem animal, mas que têm proteína em sua composição.
Confira abaixo a algumas dicas importantes sobre como você pode ajudar seu corpo no ganho de músculos sem precisar abrir mão dos seus princípios alimentares:
Faça todas as 6 refeições – e que o intervalo não seja maior do que 3 horas entre elas. Comendo regularmente, você vai garantir que tenha sempre uma fonte de energia e nutrientes para manter os músculos se desenvolvendo.
Clara de ovos e proteína de soja – esses 2 alimentos são ótimas fontes de proteínas, principalmente para quem é vegetariano. Além disso, você pode suplementar usando albumina e proteínas de soja em pó.
Consuma calorias – se você consumir pouca caloria, vai acabar tendo déficit de formação muscular porque seu corpo vai usar a proteína como combustível.
Coma uma variedade maior de alimentos – por terem uma limitação de alimentos, os vegetarianos acabam comendo sempre a mesma coisa. Então, tente variar o máximo que puder. Busque conhecer os alimentos que são permitidos e varie a sua alimentação.
Faça treinos curtos e intensos – se para ganhar músculos o ideal é treinar no máximo 60 minutos, o vegetariano não pode fugir dessa regra. Fazendo treinos curtos e intensos você estará prevenindo a perda de massa muscular, que ocorre em treinos mais longos.
Diga não aos alimentos processados – muitos vegetarianos acabam comendo muito salgadinhos e biscoitos, mas isso é um erro. É necessário que tenha uma alimentação saudável, rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.
Consuma bastante linhaça – e consuma o seu óleo, pois a linhaça é também uma ótima fonte primária de energia.
Arroz de quinoa – é ótimo para os vegetarianos. A quinoa tem o valor nutricional, maior que o da soja. Além disso, contém 23% de proteína. Se você já é acostumado a comer arroz integral, substitua pelo arroz de quinoa, que irá aumentar a saciedade e será mais uma fonte de proteína.
Não desanime – é muito comum que um vegetariano que quer ficar hipertrofiado encontre no seu caminho vários outros vegetarianos dizendo que é muito difícil, que não irá conseguir.
Para quem quer ficar hipertrofiado, vegetariano ou não, o ideal é que tenha o acompanhamento com uma nutricionista profissional e de esporte, porque essa estará apta a preparar uma dieta com alimentos que tenham a quantidade ideal de proteínas para cada dia e de acordo com o seu treino. Caso não possa pagar por esse atendimento, procure sempre pesquisar muito e, se decidir comprar suplementos, dê preferência aos naturais.
E não deixe de tomar pelo menos os 2,5 litros de água por dia, para que seus músculos cresçam como você deseja.
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