Escolher_TreinoSe tem uma coisa que incomoda nos iniciantes é não saber o que fazer ao chegar na academia. Começar por exercícios de perna? Focar no braço? Aquecer ou alongar? São pequenas coisas que podem fazer toda diferença nos seus resultados. Escolher o treino certo para ganhar músculos facilita muito a busca por resultados.

Na verdade, o importante é optar por um plano que você possa cumprir, sem riscos de abandonar no caminho. Adianta nada fazer uma lista com 20 exercícios diários se você só poderá malhar duas vezes na semana, por exemplo. O exagero nunca é bom, especialmente para quem está começando e precisa levar muita coisa em consideração.

Entenda melhor como escolher seu treino para ganhar músculos e atingir seus objetivos:

  • 3x Por Semana: esta é a melhor opção para iniciantes. Alternando os dias de treino e descanso, você terá a chance de se familiarizar com o ambiente e com cada exercício. Além disso, como quem está começando não tem a mesma força de alguém em estágio mais avançado, funciona como um bom gatilho para aumentar o músculo, já que os pesos serão menores e você não vai precisar de tanto tempo para se recuperar. Com esta frequência, você terá ganhos de iniciantes que nunca mais vão se repetir – em geral, mais rápidos e consistentes do que quem faz musculação há mais tempo.

  • 4x Por Semana: após cerca de 6 meses treinando 3x por semana, é possível adicionar um dia de exercícios. Você já será um intermediário nesta fase. A melhor divisão será treinar membros inferiores num dia e superiores no outro, alternando os grupos musculares. Neste momento, você estará mais forte e vai precisar de mais tempo de recuperação, então é essencial separar bem os tempos de descanso e exercícios mais pesados.

  • 5x Por Semana: passados mais 3 a 6 meses, pode considerar que você está na etapa mais avançada da musculação. Treinar 5x na semana é o plano mais recomendado para quem deseja resultados constantemente. Depois de desenvolver o máximo de força e crescimento, você vai começar a focar em 1 a 2 grupos musculares por dia de treino. E quando não tiver mais como aumentar o peso, vai intensificar o volume de treino, com mais descanso entre cada grupo.

Caso você não posso dedicar tanto tempo à academia a longo prazo, não se preocupe. É possível adequar o treino de 3 dias conforme sua necessidade, basta ter paciência e saber que os resultados podem demorar um pouco mais.

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